METODE LATIHAN KEKUATAN

Tahapan Latihan Kekuatan

Gambar.1  Tahapan Latihan Kekuatan (strength training)

Kata Kunci :

Strength adalah kontraksi maksimal dari satu kelompok otot untuk mengatasi dan menerima tahanan.

Power adalah hasil kali kekuatan dan kecepatan

Power = force x distance / time

Muscular endurance kapasitas untuk mempertahankan kerja dari kontraksi otot dalam waktu tertentu atau satu kontraksi otot statis.

Untuk mendapatkan hasil yang optimal pada latihan kekuatan perlu diterapkan tahapan latihan kekuatan yang terarah dan sesuai dengan kaidah ilmu keolahragaan. Latihan kekuatan sekarang tidak lagi sekedar mengangkat beban dengan dumble atau barbel, namun latihan kekuatan yang dimaksud dapat dipakai untuk mengoptimalkan kerja atau performance atlet.

Pada tahap awal latihan kekuatan adalah fase pembentukan stabilisasi dan singkronisasi dari otot-otot yang ada, terutama adalah otot-otot core atau otot pilar tubuh. Dalam terminologi Tudor O Bompa tahap ini disebut fase Adaptasi Anatomi, namun tidak secara jelas dijelaskan apa yang harus diberikan, hanya panduan volume, intensitas dan densitas latihan.

Namun seiring perkembangan ilmu latihan dalam olahraga, orang sekarang tahu bahwa pada awal pembentukan latihan kekuatan latihan stabilisasi otot dan fungsi gerak otot-otot sangat dibutuhkan dan menjadi fondasi bagi kemampuan kekuatan otot yang optimal.

Gambar.2  Batang tubuh manusia yang di topang oleh otot-otot core agar tetap tegak

Otot-otot core dibutuhkan untuk menopang batang tubuh kita agar tetap tegak, sehingga tubuh tidak jatuh dan tetap seimbang (gambar.1). Ini sangat penting apalagi dalam kondisi dimana orang melakukan kerja yang cepat dan dalam posisi yang tidak seimbang namun harus mengerahkan tenaga yang maksimal, kondisi ini yang terjadi dalam keadaan dimana orang melakukan aktifitas olahraga.

Tujuan latihan kekuatan yang utama ada 3 macam, yaitu :

  1. Latihan Kekuatan Maksimal (maximal strength)
  2. Latihan Kekuatan Cepat (speed strength/power)
  3. Latihan Daya tahan Kekuatan (strength endurance)

Kekuatan Maksimal ditingkatkan dengan 2 (dua) cara :

  1. Yang pertama: menambah diameter otot, orang percaya kalau diameter otot bertambah, kekuatan otot meningkat metode membuat diameter otot menjadi lebih besar disebut metode Hypertropie.
  2. Yang kedua: memperbaiki kerjasama antar kelompok otot disebut juga memperbaiki Koordinasi Intramuskuler (KI), metode memperbaiki koordinasi intramuskuler disebut metode Neural Activation (NAM).

Adaptasi latihan kekuatan untuk Hypertrophy akan mengakibatkan terjadinya penambahan massa otot terutama di bagian serabut otot muscle fibre sehingga secara otomatis diameter dari otot yang ada menjadi besar. Sedangkan untuk latihan kekuatan maksimal menggunakan metode muscular coordination atau neural activation tidak akan menambah massa otot seperti pada cara Hypertrophy.

Gambar.3    Adaptasi Latihan Kekuatan

Untuk masing-masing tujuan latihan pemberian intensitas dan volume latihan yang tepat menjadi kunci keberhasilan tujuan latihan yang akan dicapai. Sebagai acuan penerapan intensitas latihan yang tepat untuk menghindari kesalahan latihan diatur dengan rumusan seperti dibawah ini :

Gambar.4    Rumusan Latihan Kekuatan

TUGAS PIK 3 (LANJUTAN) MAHASISWA KKO

Buat resume BAB.13 dan BAB.14 dari buku 2 di web saya, dapat di download di menu Perkuliahan kemudian masuk ke Perencanaan dan Program Latihan. Buat resume dengan kerja kelompok masing-masing kelompok terdiri dari 4 orang. Tugas dikumpulkan tanggal 6 November 2012 paling lambat jam 12.00 WIB.

Tugas dikumpulkan lewat emai saya di http://www.ihermawan@unj.ac.id dan jangan lupa tuliskan subjeknya: kuliah pik 3, buat dengan sebaik mungkin dengan menggunakan word document.

apabila ada pertanyaan boleh menghubungi saya di kontack yang ada di menu About.

Terimakasih

TUGAS PIK 2 (MEMBUAT VIDEO INSTRUSIONAL WARM UP & STABILIZATION TRAINING)

Buatlah video instruksional tenatang pemanasan (warming up) dan latihan Stabilsasi (Stabilization), untuk pemanasan dilakukan sesuai dengan apa yang sudah dijelaskan sedangkan untuk latihan stabilisasi minimal terdapat 5 macam latihan. Tugas dikumpulkan paling lambat tanggal 6 November 2012 pukul 12.00 WIB.

Bentuk kelompok masing-masing 4 orang untuk mengerjakan tugas ini, dibuat serapih mungkin dan profesional karena akan mempengaruhi penilaian.

Tugas di copy ke CD dengan format AVI atau MP4.

Terimakasih

OLAHRAGA UNTUK KEHIDUPAN

OLAHRAGA TIDAK DIPISAHKAN DARI KEHIDUPAN MANUSIA, KARENA MANUSIA ADALAH MAKLUK YANG SENANTIASA BERGERAK SETIAP SAAT SAMPAI NYAWA LEPAS DARI RAGA

Hello world!

Welcome to WordPress.com! This is your very first post. Click the Edit link to modify or delete it, or start a new post. If you like, use this post to tell readers why you started this blog and what you plan to do with it.

Happy blogging!