KANDUNGAN GIZI PADA MAKANAN KITA

 PIRAMIDA MAKANANGambar di atas menunjukkan piramida ragam nutrisi yang menunjukkan porsi makanan berdasarkan jenis nutrisi yang dikonsumsi.

Berikut adalah beberapa fakta-fakta umum yang terkait dengan Nutrisi dalam olahraga, dan bisa menjadi panduan sederhana untuk menjawab masalah-masalah yang ada dalam kaitannya dengan gizi dan pengaturan makan dalam olahraga.

Kandungan Gizi :

240 g nasi goreng:

  •   28% lemak,

  •   60%   karbohidrat,

  •   12% protein

240 g nasi kukus:

  •   6% lemak,

  •   85%   karbohidrat,

  •   9% protein

 

Goreng   vs  nasi kukus (240 g)

  •    450 kal vs 380 kal

  •   14 g total lemak vs 2.5 g

  •   3 g lemak jenuh vs 0.5 g

  •   105 mg kolesterol vs 0 mg

  • 710 mg Sodium (garam) vs 30   mg

Nasi kukus pilihan yang lebih   baik

Informasi   tersedia dari

www.calorieking.com

www.nutritiondata.com

Ikan Kukus vs     Ikan Goreng

Kandungan Gizi :

100 g ikan tanpa tulang

  • Digoreng vs dikukus

  • 200 Kal vs 95 Kal

  • Lemak 53% vs 7%

  • Karbohidrat 14% VS 0%

  • Protein 32% vs 93%

Dikukus jauh lebih baik

Ayam Panggang vs     Ayam Goreng

Kandungan Gizi :

160 g dada ayam

  • KFC  vs  ayam panggang

  • Lemak 51% vs 21%

  • Karbohidrat 8 % vs 0%

  • Protein 41% vs 79%

  • Sodium 990 mg vs 115 mg

Dipanggang dalam oven lebih baik daripada digoreng !

Kulit Ayam (Chicken Skin)

Kandungan Gizi :

  • Daging ayam dengan kulit atau tanpa kulit

  • 140 g Daging Dada Ayam

Dengan kulit vs tanpa kulit

  • 276 Kal vs 231 Kal

  • 11 g lemak VS 5 g lemak

  • 3 g lemak jenuh vs 1 g lemak jenuh

Kulit ayamnya dibuang!

Makanan Ringan (Snack)

Kandungan Gizi :

150 g apel segar vs 60 g wafer coklat

  • 72 Kal vs 280 Kal

  • Lemak 3% (0.2g) vs 45% (14g)

  • Karbohidrat 96% vs 50%

Apel mempunyai lebih banyak vitamin dan mineral

Buah seperti apel, pisang,jeruk bagus untuk makanan ringan.

Sate Ayam (Chicken Satay)

 Kandungan Gizi :

1 porsi Sate Ayam dengan saus.

  • 240 kcal

  • 10 g lemak

  • 4 g karbohidrat

  • 33.5 g protein

Sumber yang baik untuk protein

Coca Cola vs Diet Cola

 1 liter botol Cola vs Diet Cola

  • 404 K vs 4 K

  • 112.5 g sugar (22 sendok teh gula!) vs 0.4 g

  • Tidak ada Serat atau Protein

  • 138 mg Sodium

Tahu (Toufu)

 Kandungan Gizi :

¼ blok tahu mentah vs tahu goreng

  • 117 vs 223 kcal

  • 7 g vs 16.6 g lemak

  • 3.5 g vs 8.6 g Karbohidrat

  • 12.5 g vs 14.1 g Protein

Coba di panggang dalam oven!

Tempe (Tempeh)

 Kandungan Gizi :

  • 300 g tempe

  • 588 kcal

  • 34.2 g lemak (10.2 g lemak buruk)

  • 15.6 g karbohidrat (0 g gula)

  • 54.6 g protein

  • Sumber yang baik untuk protein tapi tinggi lemak.

Santan (Coconut Milk)

 Kandungan Gizi :

  • Santan vs susu sapi 1 cangkir

  • 552 kcal vs 147 kcal

  • 57.1 g vs 8.1 g total lemak

  • 50.7 g vs 4.6 g lemak jenuh

  • 13.2 g vs 12.9 g karb

  • 5.5 g vs 7.9 g protein

  • Jangan minum santan

Basic Food Tips

  1. Tidak memakan makanan di goreng khususnya menggoreng dalam minyak goreng yang banyak sekali – mereka memiliki lemak jenuh yang tinggi.

  2. Dikukus,panggang atau rebus makanannya daripada digoreng.

  3. Lepaskan kulit dari daging ayam – kulit mengandung lemak yang banyak.

  4. Makanan ringan seperti buah atau sayuran tidak seperti cookies atau coklat.

  5. Hindari minuman gula seperti cola atau fanta – mereka penuh dengan gula – membuat anda gemuk dan membuat pembusukan pada gigi anda !

  6. Jangan minum santan – penuh dengan lemak jenuh.

  7. Sedikit makanan ringan seperti muesli bar, buah atau buah kering kalengan dapat dimakan sekitar 1 jam sebelum kompetisi.

Karbohidrat (Carbohydrate)

  • Jumlah karbohidrat diperlihatkan untuk mempertinggi hasil,  diukur sekitar 200 sampai 300 g dari karbohidrat  makanan dikonsumsi 3-4 jam sebelum latihan.”(ASCM 2009 p 719).

  • 1 cangkir nasi  setelah dimasak mempunyai sekitar 45 g karbohidrat.

  • 1 pisang medium mempunyai 27 g karbohidrat.

  • Sandwich tuna salad mempunyai  55 g karbohidrat.

  • Informasi dari www.calorieking.com

Makan sesudah     latihan

(Food after     exercise)

  •  Setelah latihan, tujuan peraturan makanan adalah menyediakan cairan yang cukup, elektrolit, energi, dan karbohidrat untuk menggantikan otot glikogen dan memastikan pemulihan secara cepat.

  • Karbohidrat yang dimakan sekitar 1.0-1.5 g/kg berat badan selama 30 menit pertama dan lagi setiap 2 jam  selama 4-6 jam akan menggantikan penyimpanan glikogen secara cukup.

  • Protein yang dikonsumsi setelah latihan akan menyediakan amino acid untuk membangun dan memperbaiki  jaringan otot.” (ASCM 2009 p 710).

  • Untuk atlit latihan dua kali setiap hari, pemulihan dengan makan makanan ringan setelah selesai latihan adalah perlu untuk membantu mengisi/bahan bakar otot  pada sesi latihan berikutnya.

  • Minuman olahraga, makanan seperti buah , muesli bar, sandwich dan muffin rendah lemak bagus untuk pemulihan dan  harus dimakan dalam 30 menit setelah sesi latihan atau kompetisi.

  • Makanan yang banyak mengandung karbohidrat dan protein keduanya  dibutuhkan.

Suplemen protein

(Protein suplement)

  • mengkonsumsi “anabolic Window”, dengan jumlah sedikit (contoh 40 g) dari protein/essential amino acid memaksimalkan respon/reaksi di latihan pada latihan kekuatan.

  • Karena itu menggunakan supplemen protein sebelumnya, selama dan secepatnya setelah latihan intensif  direkomendasikan

  • Supplemen protein harus dilaksanakan secara keseluruhan  dengan batas tertinggi 2 g  dari protein/kg berat badan/hari.

  • Seperti contoh 60 kg atlit mungkin mengkonsumsi 60 g protein dari makanan sehari-hari dan supplemen protein 40 g  yaitu 20 g sebelum latihan dan 20 g secepatnya setelah latihan melalui  minuman protein.

Suplemen creatin

(Creatine suplement)

  •  Penggunaan secara bijaksana dari kreatin (5 g/ hari) dikonsumsi sebelum latihan adalah aman dan strategi efektip bagi member yang ingin sehat yang ingin menggunakannya.

  • Semua atlit dianjurkan menggunakannya.

Asupan cairan

(Fluid intake)

  • 500 ml cairan harus dikunsumsi 2 jam sebelum latihan atau kompetisi.

  • 150 – 300 ml dari cairan di rekomendasikan setiap 15 – 20 menit selama latihan.

  • Minum cairan lebih banyak dianjurkan pada kondisi yang panas dan lembab.

  • Minuman olahraga seperti Pocari Sweat dan Gatorade adalah cairan yang cocok selama sesi latihan panjang selama mereka menjaga karbohidrat dan elektrolit bersamaan dalam cairan.

  • Tanda peringatan dari dehidrasi termasuk pusing dan sakit kepala ringan,  kejang otot, mual, sakit kepala, warna urin gelap, mulut kering dan merasakan panas yang ekstrem.

  • Sebagian besar atlit memerlukan setidaknya 2-3 liter cairan setiap hari.

  • Atlit dapat menaksir seberapa banyak cairan yang hilang selama sesi latihan dengan menimbang berat badan mereka sebelum dan sesudah latihan.

  • Setiap kilogram yang hilang,  satu setengah liter cairan harus digantikan.

   cairan tubuh

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s