Tahapan Latihan Kekuatan

Gambar.1  Tahapan Latihan Kekuatan (strength training)

Kata Kunci :

Strength adalah kontraksi maksimal dari satu kelompok otot untuk mengatasi dan menerima tahanan.

Power adalah hasil kali kekuatan dan kecepatan

Power = force x distance / time

Muscular endurance kapasitas untuk mempertahankan kerja dari kontraksi otot dalam waktu tertentu atau satu kontraksi otot statis.

Untuk mendapatkan hasil yang optimal pada latihan kekuatan perlu diterapkan tahapan latihan kekuatan yang terarah dan sesuai dengan kaidah ilmu keolahragaan. Latihan kekuatan sekarang tidak lagi sekedar mengangkat beban dengan dumble atau barbel, namun latihan kekuatan yang dimaksud dapat dipakai untuk mengoptimalkan kerja atau performance atlet.

Pada tahap awal latihan kekuatan adalah fase pembentukan stabilisasi dan singkronisasi dari otot-otot yang ada, terutama adalah otot-otot core atau otot pilar tubuh. Dalam terminologi Tudor O Bompa tahap ini disebut fase Adaptasi Anatomi, namun tidak secara jelas dijelaskan apa yang harus diberikan, hanya panduan volume, intensitas dan densitas latihan.

Namun seiring perkembangan ilmu latihan dalam olahraga, orang sekarang tahu bahwa pada awal pembentukan latihan kekuatan latihan stabilisasi otot dan fungsi gerak otot-otot sangat dibutuhkan dan menjadi fondasi bagi kemampuan kekuatan otot yang optimal.

Gambar.2  Batang tubuh manusia yang di topang oleh otot-otot core agar tetap tegak

Otot-otot core dibutuhkan untuk menopang batang tubuh kita agar tetap tegak, sehingga tubuh tidak jatuh dan tetap seimbang (gambar.1). Ini sangat penting apalagi dalam kondisi dimana orang melakukan kerja yang cepat dan dalam posisi yang tidak seimbang namun harus mengerahkan tenaga yang maksimal, kondisi ini yang terjadi dalam keadaan dimana orang melakukan aktifitas olahraga.

Tujuan latihan kekuatan yang utama ada 3 macam, yaitu :

  1. Latihan Kekuatan Maksimal (maximal strength)
  2. Latihan Kekuatan Cepat (speed strength/power)
  3. Latihan Daya tahan Kekuatan (strength endurance)

Kekuatan Maksimal ditingkatkan dengan 2 (dua) cara :

  1. Yang pertama: menambah diameter otot, orang percaya kalau diameter otot bertambah, kekuatan otot meningkat metode membuat diameter otot menjadi lebih besar disebut metode Hypertropie.
  2. Yang kedua: memperbaiki kerjasama antar kelompok otot disebut juga memperbaiki Koordinasi Intramuskuler (KI), metode memperbaiki koordinasi intramuskuler disebut metode Neural Activation (NAM).

Adaptasi latihan kekuatan untuk Hypertrophy akan mengakibatkan terjadinya penambahan massa otot terutama di bagian serabut otot muscle fibre sehingga secara otomatis diameter dari otot yang ada menjadi besar. Sedangkan untuk latihan kekuatan maksimal menggunakan metode muscular coordination atau neural activation tidak akan menambah massa otot seperti pada cara Hypertrophy.

Gambar.3    Adaptasi Latihan Kekuatan

Untuk masing-masing tujuan latihan pemberian intensitas dan volume latihan yang tepat menjadi kunci keberhasilan tujuan latihan yang akan dicapai. Sebagai acuan penerapan intensitas latihan yang tepat untuk menghindari kesalahan latihan diatur dengan rumusan seperti dibawah ini :

Gambar.4    Rumusan Latihan Kekuatan

Advertisements

2 responses »

  1. ami says:

    AssalamualIkum..sy mau bertanya tentang judul skripsi sy yg berjudul perbandingan latihan beban dengan metode hypertropi dan neural terhadap peningkatan kekuatan maksimal dan power lengan..sy minta referensi tentang judul sy itu..terima kasih

    • Coach Iwan says:

      Waalaikum salam… Terimakasih atas pertanyaannya, untuk referensi bisa di download buku di materi Penigkatan kondisi fisik, mungkin dapat dipergunakan sebagai referensi penelitian anda.
      Terimakasih

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s