TUGAS PIK-2

[https://youtu.be/hEMcHVwzHPA]

Tugas hari selasa 24-okotber -2017 buat 10 jenis fungsional bisa menggunakan alat atau tanpa alat sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga masing-masing.

Lengkapi dengan dokumentasi yang jelas, dikumpulkan minggu depan.

Terimakasih

TUGAS MK. BIOMEKANIKA OLAHRAGA

sprinter-holmes3

Buatkan resume dari artikel dibawah ini, diketik rapih dan dikumpulkan minggu depan

Terimakasih

Day 1 morning

 

TUGAS KINESIOLOGI


Buat resume dari materi tentang apa itu Core Stability ? dan apa manfaatnya melatihnya?, serta apa saja yang termasuk otot-ototCore Stability tersebut. diketik atau ditulis tangan yang rapih dikumpulkan minggu depan.

Terimakash

PANDUAN LATIHAN FISIK BADMINTON

owi-butet

SALAM OLAHRAGA….

Sebagai panduan latihan fisik cabang olahraga Bulutangkis berikut saya sampikan makalah dimaksud dan akan direvisi setiap saat jika diperlukan.

DOWNLOAD DISINI

Sport Conditioning for Badminton

download

 

Stretching for Raquet Sport

download

 

Stretching Encyclopedia

download

 

Mudah-mudahan bermanfaat bagi perkembangan Olahraga Bulutangkis di Indonesia.

Salam,

Iwan Hermawan

 

Internationale Trainerkurse (ITK) – Leipzig University (German)

 Spo Wi Leipzig

Bergabunglah dengan komunitas kepelatihan Internasional dan tambah pengetahuan anda dibidang Kepelatihan Olahraga di Universitas ternama di Jerman – Universitas Leipzig.

Pemerinatah Jerman memberikan beasiswa kepada siapapun yang ingin belajar lewat program Internationale Trainerkurse (ITK) untuk menjadi pelatih professional.

Silahkan daftarkan diri anda sekarang untuk mengikuti pendidikan di tahun 2014 dan 2015, dengan rincian program sebagai berikut :

ITK Course 2014 ITK Course 2015

Untuk informasi lengkap bisa melihat informasinya di :

http://www.uni-leipzig.de/~itk/itk/html/itk_deutsch.html

Atau bisa menguhubungi saya di alamat dan nomor di menu wesite ini.

Semoga makin banyak pemuda Indonesia yang punya wawasan luas dan berstandar Internasional, dan dapat membantu membangitkan olahraga di Tanah Air.

DSCN3083

Selamat mencoba…..

KANDUNGAN GIZI PADA MAKANAN KITA

KANDUNGAN GIZI PADA MAKANAN KITA

 PIRAMIDA MAKANANGambar di atas menunjukkan piramida ragam nutrisi yang menunjukkan porsi makanan berdasarkan jenis nutrisi yang dikonsumsi.

Berikut adalah beberapa fakta-fakta umum yang terkait dengan Nutrisi dalam olahraga, dan bisa menjadi panduan sederhana untuk menjawab masalah-masalah yang ada dalam kaitannya dengan gizi dan pengaturan makan dalam olahraga.

Kandungan Gizi :

240 g nasi goreng:

  •   28% lemak,

  •   60%   karbohidrat,

  •   12% protein

240 g nasi kukus:

  •   6% lemak,

  •   85%   karbohidrat,

  •   9% protein

 

Goreng   vs  nasi kukus (240 g)

  •    450 kal vs 380 kal

  •   14 g total lemak vs 2.5 g

  •   3 g lemak jenuh vs 0.5 g

  •   105 mg kolesterol vs 0 mg

  • 710 mg Sodium (garam) vs 30   mg

Nasi kukus pilihan yang lebih   baik

Informasi   tersedia dari

www.calorieking.com

www.nutritiondata.com

Ikan Kukus vs     Ikan Goreng

Kandungan Gizi :

100 g ikan tanpa tulang

  • Digoreng vs dikukus

  • 200 Kal vs 95 Kal

  • Lemak 53% vs 7%

  • Karbohidrat 14% VS 0%

  • Protein 32% vs 93%

Dikukus jauh lebih baik

Ayam Panggang vs     Ayam Goreng

Kandungan Gizi :

160 g dada ayam

  • KFC  vs  ayam panggang

  • Lemak 51% vs 21%

  • Karbohidrat 8 % vs 0%

  • Protein 41% vs 79%

  • Sodium 990 mg vs 115 mg

Dipanggang dalam oven lebih baik daripada digoreng !

Kulit Ayam (Chicken Skin)

Kandungan Gizi :

  • Daging ayam dengan kulit atau tanpa kulit

  • 140 g Daging Dada Ayam

Dengan kulit vs tanpa kulit

  • 276 Kal vs 231 Kal

  • 11 g lemak VS 5 g lemak

  • 3 g lemak jenuh vs 1 g lemak jenuh

Kulit ayamnya dibuang!

Makanan Ringan (Snack)

Kandungan Gizi :

150 g apel segar vs 60 g wafer coklat

  • 72 Kal vs 280 Kal

  • Lemak 3% (0.2g) vs 45% (14g)

  • Karbohidrat 96% vs 50%

Apel mempunyai lebih banyak vitamin dan mineral

Buah seperti apel, pisang,jeruk bagus untuk makanan ringan.

Sate Ayam (Chicken Satay)

 Kandungan Gizi :

1 porsi Sate Ayam dengan saus.

  • 240 kcal

  • 10 g lemak

  • 4 g karbohidrat

  • 33.5 g protein

Sumber yang baik untuk protein

Coca Cola vs Diet Cola

 1 liter botol Cola vs Diet Cola

  • 404 K vs 4 K

  • 112.5 g sugar (22 sendok teh gula!) vs 0.4 g

  • Tidak ada Serat atau Protein

  • 138 mg Sodium

Tahu (Toufu)

 Kandungan Gizi :

¼ blok tahu mentah vs tahu goreng

  • 117 vs 223 kcal

  • 7 g vs 16.6 g lemak

  • 3.5 g vs 8.6 g Karbohidrat

  • 12.5 g vs 14.1 g Protein

Coba di panggang dalam oven!

Tempe (Tempeh)

 Kandungan Gizi :

  • 300 g tempe

  • 588 kcal

  • 34.2 g lemak (10.2 g lemak buruk)

  • 15.6 g karbohidrat (0 g gula)

  • 54.6 g protein

  • Sumber yang baik untuk protein tapi tinggi lemak.

Santan (Coconut Milk)

 Kandungan Gizi :

  • Santan vs susu sapi 1 cangkir

  • 552 kcal vs 147 kcal

  • 57.1 g vs 8.1 g total lemak

  • 50.7 g vs 4.6 g lemak jenuh

  • 13.2 g vs 12.9 g karb

  • 5.5 g vs 7.9 g protein

  • Jangan minum santan

Basic Food Tips

  1. Tidak memakan makanan di goreng khususnya menggoreng dalam minyak goreng yang banyak sekali – mereka memiliki lemak jenuh yang tinggi.

  2. Dikukus,panggang atau rebus makanannya daripada digoreng.

  3. Lepaskan kulit dari daging ayam – kulit mengandung lemak yang banyak.

  4. Makanan ringan seperti buah atau sayuran tidak seperti cookies atau coklat.

  5. Hindari minuman gula seperti cola atau fanta – mereka penuh dengan gula – membuat anda gemuk dan membuat pembusukan pada gigi anda !

  6. Jangan minum santan – penuh dengan lemak jenuh.

  7. Sedikit makanan ringan seperti muesli bar, buah atau buah kering kalengan dapat dimakan sekitar 1 jam sebelum kompetisi.

Karbohidrat (Carbohydrate)

  • Jumlah karbohidrat diperlihatkan untuk mempertinggi hasil,  diukur sekitar 200 sampai 300 g dari karbohidrat  makanan dikonsumsi 3-4 jam sebelum latihan.”(ASCM 2009 p 719).

  • 1 cangkir nasi  setelah dimasak mempunyai sekitar 45 g karbohidrat.

  • 1 pisang medium mempunyai 27 g karbohidrat.

  • Sandwich tuna salad mempunyai  55 g karbohidrat.

  • Informasi dari www.calorieking.com

Makan sesudah     latihan

(Food after     exercise)

  •  Setelah latihan, tujuan peraturan makanan adalah menyediakan cairan yang cukup, elektrolit, energi, dan karbohidrat untuk menggantikan otot glikogen dan memastikan pemulihan secara cepat.

  • Karbohidrat yang dimakan sekitar 1.0-1.5 g/kg berat badan selama 30 menit pertama dan lagi setiap 2 jam  selama 4-6 jam akan menggantikan penyimpanan glikogen secara cukup.

  • Protein yang dikonsumsi setelah latihan akan menyediakan amino acid untuk membangun dan memperbaiki  jaringan otot.” (ASCM 2009 p 710).

  • Untuk atlit latihan dua kali setiap hari, pemulihan dengan makan makanan ringan setelah selesai latihan adalah perlu untuk membantu mengisi/bahan bakar otot  pada sesi latihan berikutnya.

  • Minuman olahraga, makanan seperti buah , muesli bar, sandwich dan muffin rendah lemak bagus untuk pemulihan dan  harus dimakan dalam 30 menit setelah sesi latihan atau kompetisi.

  • Makanan yang banyak mengandung karbohidrat dan protein keduanya  dibutuhkan.

Suplemen protein

(Protein suplement)

  • mengkonsumsi “anabolic Window”, dengan jumlah sedikit (contoh 40 g) dari protein/essential amino acid memaksimalkan respon/reaksi di latihan pada latihan kekuatan.

  • Karena itu menggunakan supplemen protein sebelumnya, selama dan secepatnya setelah latihan intensif  direkomendasikan

  • Supplemen protein harus dilaksanakan secara keseluruhan  dengan batas tertinggi 2 g  dari protein/kg berat badan/hari.

  • Seperti contoh 60 kg atlit mungkin mengkonsumsi 60 g protein dari makanan sehari-hari dan supplemen protein 40 g  yaitu 20 g sebelum latihan dan 20 g secepatnya setelah latihan melalui  minuman protein.

Suplemen creatin

(Creatine suplement)

  •  Penggunaan secara bijaksana dari kreatin (5 g/ hari) dikonsumsi sebelum latihan adalah aman dan strategi efektip bagi member yang ingin sehat yang ingin menggunakannya.

  • Semua atlit dianjurkan menggunakannya.

Asupan cairan

(Fluid intake)

  • 500 ml cairan harus dikunsumsi 2 jam sebelum latihan atau kompetisi.

  • 150 – 300 ml dari cairan di rekomendasikan setiap 15 – 20 menit selama latihan.

  • Minum cairan lebih banyak dianjurkan pada kondisi yang panas dan lembab.

  • Minuman olahraga seperti Pocari Sweat dan Gatorade adalah cairan yang cocok selama sesi latihan panjang selama mereka menjaga karbohidrat dan elektrolit bersamaan dalam cairan.

  • Tanda peringatan dari dehidrasi termasuk pusing dan sakit kepala ringan,  kejang otot, mual, sakit kepala, warna urin gelap, mulut kering dan merasakan panas yang ekstrem.

  • Sebagian besar atlit memerlukan setidaknya 2-3 liter cairan setiap hari.

  • Atlit dapat menaksir seberapa banyak cairan yang hilang selama sesi latihan dengan menimbang berat badan mereka sebelum dan sesudah latihan.

  • Setiap kilogram yang hilang,  satu setengah liter cairan harus digantikan.

   cairan tubuh

TUGAS MATAKULIAH PIK-3 FEBRUARI-MEI 2013

TUGAS PRESENTASI KELOMPOK

Tugas Presentasi Kelompok Mata Kuliah PIK-3 dibuat oleh 2 orang tiap kelompok. Presentasi perdana akan dilaksanakan pada tanggal 26 Maret 2013, oleh dua kelompok pertama. Adapun topik pembahasan presentasi kelompok adalah sebagai berikut :

  1. Training Plan (FIFA)

  2. Periodization (Hasegawa)

  3. Tappering (Mujika & Padilla)

  4. Recovery (Jaffreys)

  5. Stretching & Relaxing (Gluck & Libenson)

  6. Fungtional Training (Siff)

  7. ASSESSMENT OF THE ATHLETE (ASCA Unit 9)

  8. INJURY PREVENTION, MANAGEMENT & REHABILITATION (ASCA Unit 10)

  9. NUTRITION & DRUGS IN SPORT  (ASCA Unit 11)
  10. Recovery Methods (ASCA Unit 12)

  11. Special Populations (ASCA Unit 13)

  12. Risk Management & Ethical Issues (ASCA Unit 14)

  13. Training Monitoring Helps Optimizing Performance and Recovery While Preventing Overtraining and Injuries

  14. Designing Training Plan For All Sports

  15. Yearly Training Plan Glosary

Mohon dikerjakan semaksimal mungkin, buat presentasinya dan makalah materi yang dimaksud dengan bahasa yang jelas tidak hanya sekedar ditranslate. Mulai sekarang harus membiasakan diri untuk membaca. Karena dengan membaca anda akan dapat meningkatkan kualitas diri dan akan dapat menjawab tantangan.

” Jadilah yang terbaik untuk mendapatkan hal yang terbaik nanti. Tidak ada hasil yang baik tanpa usaha yang maksimal”.

My Blog 2012 in review

The WordPress.com stats helper monkeys prepared a 2012 annual report for this blog.

Here’s an excerpt:

600 people reached the top of Mt. Everest in 2012. This blog got about 2,900 views in 2012. If every person who reached the top of Mt. Everest viewed this blog, it would have taken 5 years to get that many views.

Click here to see the complete report.

LATIHAN KECEPATAN

Kenny_action_Beijing_semis

LATIHAN KECEPATAN

*** Selamat Tahun Baru 2013 ***

Semoga Tahun 2013 Membawa Perubahan Positif Bagi perkembangan Olahraga Nasional & Membuka Pikiran dan Wawasan Masyarakat Olahraga Tentang Pentingnya IPTEK Olahraga

Pada kesempatan ini penulis sengaja tidak meletakkan gambar seorang pelari sprinter dalam header tulisan ini, seperti penulis-penulis lain yang selalu memberikan contoh dalam menulis atau membahas tentang “Kecepatan”. Karena mayoritas menganggap bahwa kecepatan adalah gerak lurus (linear motion), padahal kecepatan dalam olahraga tidak sekedar gerak lurus, tapi dapat juga berupa gerak yang tidak beraturan, kesegala arah, (non-linear motion) seperti dalam cabang olahraga bela diri, dan olahraga permainan.

Kecepatan pada dasarnya adalah kemampuan motor unit merespon rangsangan yang timbul secepat mungkin.  Voß, Witt, Werthner (2007).  Teori yang disampaikan oleh Voß, Witt, Werthner diperkuat  dalam makalah kepelatihan FIFA (2004)  yang menyebutkan bahwa kecepatan adalah faktor yang memungkinkan seseorang dapat melaksanakan proses stimulus-response sesingkat mungkin, sebagai hasil dari fungsi sebuah proses sistem persyarafan otot dan didukung kekuatan otot tubuh. Jadi kecepatan berhubungan dengan kemampuan motor unit tubuh untuk menjawab secepat mungkin rangsangan yang datang lewat panca indera kita.

Motor UNIT

Gambar.1  Motor Unit

Motor Unit adalah Sebuah unit motor terdiri dari neuron motor tunggal serta semua serat otot yang mengaktifkan neuron. Hal ini mengacu pada otot rangka kita, yang terbuat dari ratusan ribu serat. Serat-serat otot yang diaktifkan oleh motor neuron ketika mereka menerima sinyal dari otak untuk kontraksi otot. Sebuah motor neuron tunggal dapat mengontrol  beberapa ratus serat otot pada satu waktu, tergantung pada ukuran dan fungsi otot.

Dari proses “Stimulus-Respons” yang terjadi akan menghasilkan kontraksi otot dan akan menghasilkan hgerakan-gerakan pada organ tubuh kita. Gerakan yang mungkin terjadi dari proses diatas menurut  Voß, Witt, Werthner, yang akan menjadi dasar konsep “kecepatan” yaitu :

  1. Gerak Asiklis Reaktif (Acyclic Reactive)
  2. Gerak Asiklis Non-Reaktif (Acyclic Non-Reactive)
  3. Gerak Sklis yang cepat (Cyclical Speed)
  4. Gerak Reaktif (Reactive)

Sebagai contoh seorang pelari sprint dalam melakukan lari melakukan semua gerakan diatas, pada saat melakukan start ia melakukan gerak reaksi dan melakukan gerak asiklis non reaktif saat menolak blok start. Kemudaian saat sudah lepas start dan berlari cepat ia melakukan kombinasi gerak Asiklis reaktif dan gerak sikois yang cepat untuk menghasilkan frakuensi langkah yang cepat.

Dari penjelasan diatas jelas bahwa kecepatan adalah gerak yang singkat, sehingga dari sisi penggunaan sistem energi menggunakan sistem energi an-aerobic (ATP-PC dan Glikolisis) yang hanya mempunyai durasi waktu 10 detik – < 60 detik atau <1 menit.

sistem energi

Gambar.2  Durasi Kerja Berdasarkan Sisitem Energi yang Bekerja

Menurut gambar diatas jelas bahwa dalam latihan atau pun aplikasi kecepatan dalam olahraga tidak bisa lebih dari 10 detik (ATP-PC) atau bermain dalam duarasi an-aerobic alaktit dan an-aerobic laktit (glycolysis). Untuk itu rumusan latihan kecepatan dibedakan dalam dua jenis, yaitu kecepatan alaktat dan kecepatan laktat.

sesi latiha kecepatan

Gambar.3   Pengaturan Volume & Intensitas Latihan Kecepatan (FIFA 2004)

Jenis latihan bisa disesuaikan dengan gerakan yang spesifik dicabang olarhaga masing-masing, namun durasi, intensitas dan densitas latihan harus sesuai dengan apa yang telah dikemukakan pada gambar.3, sehingga tidak menggeser tujuan latihan kecepatan karena bergesernya penggunaan sistem energi yang dipakai saat bekerja. Berikut adalah durasi waktu aktifitas berdsarakan sisitem energi yang dipakai :

Durasi Kerja Sistem Energy

Demikianlah sedikit penjelasan tentang konsep latihan kecepatan, mungkin terlihat berbeda dengan apa yang telah dijelaskan selama ini bahwa latihan kecepatan meliputi Speed, Agility and Quickness (SAQ). Jadi apakah kecepatan bisa didefinisikan kembali kepada kecepatan (speed) lagi?  sehingga sekian lama pelatih bingung dan keliru mengaplikasikan latihan kecepatan karena tidak mendapatkan penjelasan yang utuh tentang konsep dasar kecepatan. Agility dan Quickness sebenarnya adalah produk dari beberapa faktor, seperti yang dijelaskan oleh Young WD, Farrow D dalam bukunya  A review of Agility: Practical Aplication for Strength and Conditioning, Strength Cond J. 2006; 28: 24-29) :

Komponen Agility

Gambar.4   Komponen Peningkatan Kemampuan Kelincahan (Agility)

Prinsip Pengembangan Kecepatan & Kelincahan
  • Kualitas diatas Kuantitas :– Volume latihan rendah, durasi istirahan yang lama untuk menjaga kualitas latihan yang tinggi.
  • Teknik yang baik setiap saat :– Teknik yang tidak baik akan mempengaruhi kualitas latihan dan akan mengakibatkan cidera
  • Pengembangan kecepatan & Kelincahan Khusus :– Latihan harus disesuaikan dengan gerakan di cabang olahraganya, misalkan latihan di sepakbola lebih baik menggunakan bola.
  • Membangun Karakteristik Pendukung :– Kecepatan & Kelincahan ditunjang faktor-faktor terkait, seperti kekuatan, teknik, dll.
  • Pemberian Umpan Balik (FeedBack) : Pemberian feedback sangat dibutuhkan saat latihan kecepatan, untuk memperbaiki kesalahan teknik yang akan menghindari cidera.
  • Motivasi : Latihan kecepatan & kelincahan membutuhkan motivasi yang tinggi untuk menjamin kualitas latihan.

Semoga dapat menjadi bahan untuk memperkaya pengetahuan siapa pun yang mempunyai ketertarikan dan niat baik untuk memajukan olahraga di Indonesia. Penulis mempersilahkan masukan, kritik dan ide yang membangun untuk selalu menacari cara bagaimana olahraga terus dapat membawa Indonesia lebih dihormati oleh negara-negara lain.

Terimakasih

 

SURVEI BLOG KAMI

Polling Pemirsa

Pengunjung yang terhormat, kami membutuhkan masukan dari setiap pengunjung blog ini untuk dapat mengadakan perbaikan-perbaikan yang berarti kedepan.

Untuk itu kami mohon partisipasi semua pengunjung web ini untuk menjawab polling yang kami ajukan, mudah-mudahan dapat memperbaiki kualitas kami dimasa yang akan datang.

Dengan adanya masukan dari semua pihak, kami berharap dapat menyajikan informasi yang akurat dan terkini tentang dunia olahraga, sehingga kami berharap setiap orang dapat menyumbangkan informasi yang dapat mengangkat prestasi olahraga di tanah air.

Admin